Kayla Reynolds, MS
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un estilo de alimentación que se hizo muy popular en los últimos años. En lugar de enfocarse en lo que puedes o no puedes comer, se enfoca en cuando puedes o no puedes comer. Piensa: horarios para tus comidas frente a planificación de tus comidas. Este método alterna periodos de alimentación con periodos de ayuno. Dicho esto, hay varias maneras de hacerlo.
Ayuno por varios días seguidos
Este es definitivamente el tipo de ayuno más extremo y también el más arriesgado. En este tipo de ayuno, la persona puede pasar varios días sin comer. Por lo general, solo se usa en entornos clínicos para tratar o controlar ciertas condiciones médicas y es supervisado cuidadosamente por un equipo médico, lo que significa que este tipo de ayuno nunca se recomendaría a nadie que esté buscando bajar de peso y no tenga una condición médica que lo requiera.
Ayuno en días alternos (día por medio)
El ayuno intermitente en días alternos es otro tipo de abstinencia en el que las personas comen un día sí y un día no. Este método implica que una persona pase de 24 a 36 horas sin comer, para luego consumir el valor de 2 días en calorías en un transcurso de 12 a 24 horas. Algunas personas intentan esto como una estrategia para bajar de peso, pero también se usa en entornos clínicos.
Ayuno diario
Este es el tipo de ayuno más usual entre las personas que intentan bajar de peso. El ayuno intermitente diario se divide en 2 períodos: ayuno y alimentación. Durante el período de ayuno, una persona puede pasar sin comer entre 12 y 23 horas. Durante el período de alimentación, consume las calorías diarias asignadas, generalmente distribuidas entre 1 a 3 comidas y, a veces, bocadillos (meriendas o colaciones). Uno de los métodos más comunes se conoce como el 16/8, que implica un ayuno de 16 horas, seguido de un periodo de tiempo para comer de 8 horas. Por ejemplo, alguien podría comer su primera comida a las 12:00 p.m., dejar de comer a las 8:00 p.m., y ayunar durante la noche hasta el mediodía del día siguiente. Un enfoque más extremo, pero también común, es el 20/4, donde alguien podría comer su primera comida del día a las 2:00 pm, por ejemplo, y terminaría de comer a las 6:00 pm del mismo día.
El ayuno intermitente tiene algunos beneficios
Es importante tener en cuenta que los resultados probados de los beneficios del ayuno intermitente se encuentran en estudios realizados en ratones o en personas con problemas de salud neurológicas o metabólicas.
Las personas que están a favor del ayuno intermitente te dirán que el ayuno te resolverá todos y cada uno de tus problemas.
Algunos de los beneficios más comunes que escucharás son:
• Incremento de energía, concentración y claridad en los pensamientos.
• Comidas más satisfactorias (ya que, por lo general, comerás menos veces en porciones más grandes).
• Mayor pérdida de grasa.
• Indicadores biológicos (biomarcadores) mejorados, como colesterol o nivel de azúcar en la sangre.
El problema es que gran parte de esta “evidencia” es auto-diagnosticada y anecdótica. De manera que es difícil medir realmente lo que significa tener “más energía” y si este “beneficio” es en realidad solo un placebo.
Todos estamos a favor de un buen efecto placebo, pues si funciona, funciona.
Cuando se trata de los beneficios del ayuno intermitente para las personas que buscan bajar de peso, es realmente difícil de respaldar el impacto a largo plazo, ya que es una investigación muy nueva.
En este momento, simplemente no hay evidencia que indique que esta es una estrategia de pérdida de peso más efectiva que el resto. Además, tampoco se puede asegurar que sus beneficios son mejores que una dieta basada en alimentos enteros.
Muchas personas piensan que el ayuno intermitente es realmente desafiante
A corto plazo, el ayuno intermitente ayudará a la mayoría de las personas a bajar de peso. Al igual que lo haría tomar un jugo detox o comer repollo todo el día, o beber batidos cada mañana, o dejar los carbohidratos, o eliminar por completo la comida chatarra.
Pero, cuando se trata de bajar y mantener el peso, esa es una historia completamente diferente.
En Noom, nuestra filosofía es bastante simple: si no vas a mantener algo para siempre, no tiene sentido hacerlo.
¿Por qué? Por sostenibilidad
Para la mayoría de las personas, el ayuno simplemente no es sostenible.
No nos sorprende que el ayuno pueda afectar la capacidad de ejercicio de alguien, tanto en términos de tiempo como de intensidad. Aunque esto juega un papel menor en la pérdida de peso, podrías perder todos los otros beneficios de mantenerte activo.
Y lo más importante, siendo sinceros: a nadie le gusta sentirse hambriento. Y esta es, probablemente, la queja número uno de las personas que intentan el ayuno intermitente. Es difícil.
Muchas personas se sienten restringidas y privadas durante el ayuno, lo que puede hacer que estén más concentrados en la comida ya que no se les “permite” comerla. Las restricciones y privaciones generalmente conducen a comer en exceso cuando finalizan, y además, después de una restricción se suelen comer alimentos menos saludables.
El ayuno también puede ser estresante, tanto psicológica como fisiológicamente. Tener que planear en función de los ayunos para reunirte con un amigo/a a almorzar o disfrutar de una noche con tu pareja. Eso no suena divertido. Y tu cuerpo tampoco piensa que eso sea divertido. Si esto se realiza durante un largo período de tiempo, el cuerpo interpreta el ayuno como un “factor estresante” y, en respuesta a los factores estresantes, nuestro cuerpo produce cortisol. El cortisol es nuestra principal hormona del estrés y está asociada con el almacenamiento de grasa y el deterioro muscular.
En fin, las personas que prueban el ayuno intermitente también informan sobre las interrupciones, perturbaciones y la dificultad de conciliar el sueño, lo que puede llevar a una selección de alimentos más pobre, y ese es otro factor importante en la ecuación de la pérdida de peso.
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